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Muskelaufbau

Masseaufbau [3x Woche]

Trainingsplan starten

Bizeps / Rücken / Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Cardiotraining

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Überzüge am Seilzug

Cardiotraining

Bauch / Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Brust / Schulter / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Langsames und kontrolliertes herablassen der Hantelstange !

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

2.

Cardiotraining

langsames herablassen der Stange !

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH
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Kommentare

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klaexxel 25.11.2011 15:46

Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an ! :)

Ich bin mir nicht sicher, ob ich Brust mit Schulter und Trizeps trainieren soll, oder lieber Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps und nacken noch iwo dazu packen.. :(

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