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Muskelaufbau

Masseaufbau [3x Woche]

Trainingsplan starten

trainingsplan Masseaufbau [3x Woche]

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Cardiotraining

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Cardiotraining

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Cardiotraining

Langsames und kontrolliertes herablassen der Hantelstange !

2.

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Cardiotraining

langsames herablassen der Stange !

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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klaexxel schrieb ... am 25.11.2011 15:46

Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an ! :)

Ich bin mir nicht sicher, ob ich Brust mit Schulter und Trizeps trainieren soll, oder lieber Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps und nacken noch iwo dazu packen.. :(

0

Masseaufbau [3x Woche] – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masseaufbau [3x Woche] | © Istockphoto.com

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